Ajuca

Hemos hablado en otras ocasiones de lo complicada que es la relación ejercicio físico-pecho en el caso de las mujeres, sobre todo por los mitos que rodean al entrenamiento pectoral femenino. Sin embargo, incluir una rutina de ejercicios para pecho una vez a la semana es justo y necesario porque nos ayudará a prevenir la flacidez y el descolgamiento de esta zona de nuestro cuerpo. Así lo confirma la entrenadora personal Sandra Lordén.

«Se puede entrenar el pectoral sin que afecte al tamaño de las glándulas mamarias, ya que son partes del cuerpo que se encuentran diferenciadas, y, por supuesto, no supone ningún riesgo para estas. Es más, es algo que deberías incluir en tu rutina de entrenamiento ya que tiene numerosos beneficios», afirma la experta.

1) Ayuda a prevenir la flacidez, el descolgamiento y la pérdida de elasticidad. Y ayuda por una razón obvia: «Los pectorales sujetan al pecho. Si estos músculos están trabajados, cumplirán mejor su objetivo y, visualmente, el pecho estará en su lugar, evitando que con la edad se termine descolgando»

2) Mejora la postura de nuestra espalda y la estabilidad de los hombros. «Un pectoral trabajado nos permitirá en muchas ocasiones tener menos dolores de espalda», añade la experta.

#1. Push-up o flexiones

Opción A

Sitúate boca abajo con las puntas de los pies apoyadas o apoyadas con las rodillas si lo prefieres. Coloca también las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertas. Manteniendo el cuerpo erguido, el movimiento comienza con una bajada en bloque del cuerpo, llevando el pecho al suelo y flexionando los codos.

Opción B

2. Press de pecho

Isabel Acerete/CN Studio

Túmbate boca arriba, con la espalda pegada al suelo y las plantas de los pies apoyadas. Utilizando dos mancuernas , sitúalas encima del pecho, con los brazos totalmente estirados y con un agarre abierto a la anchura de nuestros hombros. El movimiento comienza con un descenso vertical de las mancuernas hacia el pecho, a la vez que los codos se abren formando un ángulo de 90 grados.

#3. Apertura de mancuernas

Isabel Acerete/CN Studio

Túmbate boca arriba, con la espalda pegada al suelo y las plantas de los pies apoyadas. Las palmas de las manos estarán mirándose la una frente a la otra y en lugar de realizar una bajada totalmente vertical de las mancuernas hacia el pecho, realiza una bajada más abierta hacia los lados, dibujando una media circunferencia a la vez que vayas doblando los codos.

#4. Flexiones inclinadas sobre silla

Isabel Acerete/CN Studio

Apoya las palmas de las manos en el borde una silla, o una caja, inclinando el cuerpo 45 grados. Apoya las puntas de los pies en el suelo y el cuerpo en forma de tabla, con la espalda bien recta y la cadera en línea.

#5. Flexiones con pies sobre silla

Isabe Acerete/CN Studio

Sitúate en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo a una distancia ligeramente superior a la de los hombros y las puntas de los pies sobre una silla. Los codos tienen que estar totalmente extendidos. El movimiento se inicia bajando el pecho al suelo en bloque, con la espalda recta y los codos flexionados hacia atrás.

#6. Flexión Spiderman

Comienza desde una posición a gatas colocando las manos en el suelo separadas a una distancia un poco mayor que los hombros. El cuerpo debe colocarse formando una línea recta desde los tobillos a los hombros y el abdomen debe mantenerse activado durante todo el ejercicio. El movimiento comienza con una bajada del cuerpo y flexión de codos. A medida que desciendas, levanta una rodilla hacia el codo del mismo costado.