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No importa si estás en proceso de recuperación de una lesión o si simplemente buscas prevenirla. Existen determinados ejercicios diseñados para fortalecer la rodilla, los cuales te permitirán aumentar la elasticidad y la masa muscular en esta zona tan delicada. Adoptarlos de manera regular te proporcionará alivio y la confianza para llevar a cabo tus actividades cotidianas sin temor. ¿Cuáles son los ejercicios básicos para ganar fuerza y flexibilidad en las rodillas?

El propósito de estos movimientos es disminuir la presión natural que se ejerce sobre las rodillas. Recuerda la importancia de mantener un peso adecuado para evitar sobrecargarlas diariamente; por lo tanto, considera perder peso si te encuentras en exceso.

Rutina de ejercicios para fortalecer la rodilla:

1. Estiramiento de cuádriceps:

• De pie y apoyado, si es necesario, en una pared para mantener el equilibrio, flexiona una pierna llevando el talón hacia el glúteo.
• Utiliza la mano libre para presionar suavemente hasta sentir que el cuádriceps se estira completamente.
• Mantén la posición durante aproximadamente 30 segundos y luego cambia de pierna.
• Repite alternando entre ambas piernas de dos a tres veces.

2. Estiramiento de isquiotibiales:

• Acostado en un tapete, lleva los brazos hacia el pie.
• Si es posible, envuelve la planta del pie con las manos o utiliza una banda de resistencia para alcanzarlo.
• Sujeta la planta del pie, tirando suavemente hacia ti mientras mantienes la pierna en el aire durante unos 30 segundos.
• Regresa lentamente a la posición inicial y repite con la otra pierna, alternando entre ellas.

3. Elevaciones de rodilla:

• De pie, eleva la rodilla hacia el pecho y mantén la posición durante unos 15 segundos antes de cambiar de pierna.
• Acostado, con una pierna ligeramente flexionada, eleva lentamente la otra pierna y alterna entre ellas.

4. Elevación de pantorrillas a una pierna:

• Utiliza un escalón o una elevación en el suelo.
• Parado sobre el escalón, eleva ambos pies hasta que queden en el aire, apoyándote solo sobre la punta de los pies.
• Deja caer los talones y levántalos lentamente, concentrando el esfuerzo en los gemelos.
• Aguanta la posición en el escalón durante un segundo antes de bajar y repetir varias veces.

5. Sentadilla asistida:

• Si no puedes realizar una sentadilla convencional, una sentadilla asistida apoyándote en una silla será útil.
• Apóyate en la silla con la espalda y baja la cintura como si fueras a sentarte.
• Inclínate ligeramente hacia adelante, formando un ángulo de 90° entre pantorrillas e isquiotibiales.
• Repite este movimiento varias veces.

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