Ajuca

Muchas veces nos preocupamos demasiado por qué zapatillas llevar, del reloj GPS o de los auriculares para hacer deporte, y dejamos de lado, olvidado, uno de los aspectos más importantes en el running y que más nos puede hacer mejorar, cómo respirar al correr.

Seguro que te has hecho esa pregunta en alguna ocasión, ya sea porque no terminas de encontrarte cómodo en tus entrenamientos, sientes que te falta oxígeno o porque crees que lo estás haciendo mal y podría haber otro método.

¿Respirar por la nariz o por la boca?

Para correr, lo ideal es respirar siempre por la boca, al menos principalmente. Cuando corremos, el oxígeno que requieren nuestros músculos es mucho mayor, por ello la respiración por la boca es más eficaz y rápida, ya que el flujo de oxígeno es mayor por esa vía.

Frecuencia y tipos de respiración al correr

El ritmo de tu respiración dependerá siempre de cómo de duro o fácil sea el ritmo que llevas corriendo. Con ritmo de respiración nos referimos a la frecuencia de inhalaciones y exhalaciones teniendo en cuenta el número de pasos dados.

Cómo respirar al correr en entrenamientos suaves y fáciles

Normalmente, la frecuencia de respiración más usada en las salidas fáciles y tranquilas es el ritmo 3:3, es decir, tres pasos por cada fase de la respiración (3 para inspirar y 3 para expirar). A esa velocidad de respiración y esfuerzo, la frecuencia 3:3 es más que suficiente para introducir y procesar la cantidad de oxígeno en el cuerpo.

De media, los corredores dan unos 180 pasos por minuto, algunos más, otros menos, aunque esa es la cantidad recomendada. Eso significa que, a una frecuencia 3:3, se dan 30 respiraciones por minuto corriendo a ritmo suave.

Respiración a ritmos moderados – altos

Si te estás preguntado cómo respirar al correr a ritmos más altos que en un entrenamiento fácil, pero menos intensos que en una carrera, tu respuesta sigue siendo la frecuencia 2:2 .

Respiración durante una carrera y entrenamientos duros

En las carreras y entrenamientos más intensos, solemos llevar un ritmo más alto y vivo, por lo que la respiración también debe adaptarse a él. Con la práctica, la frecuencia 2:2 también puede adaptarse a estas circunstancias, pero en el tramo final de una carrera es normal aumentar que se aumente el ritmo de respiración, ya sea por los nervios o el agotamiento.

Por ello, se puede variar a una respiración 1:2 o 2:1 . De esta forma, con una cadencia de 180 pasos, se consigue aumentar el aporte de oxígeno hasta las 60 respiraciones por minuto.

Como con todo, estos son sólo algunos consejos sobre como respirar al correr, pero es necesario ponerlos en práctica en entrenamiento y siempre la última decisión la tenéis vosotros, corredores.